Zestaw najlepszych ćwiczeń Bubnovsky'ego w domu

W dobie zaawansowanych technologii komputerowych i medycyny coraz częściej cierpimy na osteochondrozę i inne choroby kręgosłupa. O ile jakieś 20-30 lat temu osoby w wieku 55-60 lat były podatne na podobne choroby, to teraz prawie co 2 jest podatne na taką dolegliwość.

Jeśli od dawna odczuwasz ból kręgosłupa, możesz sobie pomóc bez operacji. Ostatnio ludzie coraz częściej sięgają po ćwiczenia według metody dr Bubnovsky'ego.

SM. Bubnovsky jako lekarz i terapeuta rehabilitacyjny

Siergiej Michajłowicz Bubnowski jest dość interesującą osobą. Podczas służby wojskowej w armii radzieckiej uległ poważnemu wypadkowi, po którym był zmuszony przez długi czas poruszać się o kulach. Wszystkie opracowane przez niego metody leczenia przede wszystkim testował na sobie, a potem pomagał ludziom.

Będąc jeszcze studentem uniwersytetu medycznego, do młodego Bubnowskiego zwrócili się ludzie, których szanse na zbawienie były bardzo małe. System odzyskiwania Siergieja Michajłowicza obejmuje przywrócenie narządów układu mięśniowo-szkieletowego, a także leczenie serca, żołądka, układu nerwowego i moczowo-płciowego. Lekarz napisał wiele przydatnych książek na ten temat..

Większość techniki opiera się na kinezyterapii - dość nowoczesnym ruchu w medycynie. Celem tej terapii jest leczenie stawów, więzadeł i kręgosłupa bez operacji, wykorzystując jedynie wewnętrzne rezerwy organizmu. Praca centrum rehabilitacji Bubnovsky opiera się na tej metodzie..

Podstawowe zasady metod leczenia i rehabilitacji Bubnovsky'ego

Aby technika naprawdę działała, początkujący muszą spełnić kilka ważnych warunków:

  • Naucz się prawidłowo oddychać.
  • Zgodność z techniką ćwiczeń.
  • Poznaj kolejność ćwiczeń i ściśle jej się trzymaj.
  • Stosowanie dodatkowych środków terapeutycznych (masaż, basen itp.).
  • Odmowa leków.

Zalety stosowania gimnastyki regeneracyjnej Bubnovsky'ego:

  • Prawidłowe obciążenie wszystkich mięśni kręgosłupa oraz ładunek żywotności i dobrego samopoczucia.
  • Wystarczające dopływ tlenu do wszystkich narządów, stawów i więzadeł w organizmie dzięki przyspieszeniu procesów regeneracji.
  • Zwiększona ruchomość stawów, lepszy wygląd.
  • Większość ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego, więc można to zrobić w domu.

Przedstawiona poniżej lista ćwiczeń, która została opracowana przez Bubnovsky'ego, ma na celu szybką regenerację kręgosłupa i złagodzenie skurczów mięśni, które powodują ból. Te ćwiczenia pomagają również zmniejszyć prawdopodobieństwo przepukliny dysku..

Gimnastyka dr Bubnovsky'ego na ból kręgosłupa

Opracowana przez lekarza gimnastyka pozytywnie wpływa na bolący kręgosłup, a także wzmacnia wspierające go mięśnie.

Zestaw ćwiczeń przepisanych poniżej nie tylko eliminuje ból, ale także zapobiega jego dalszemu wystąpieniu:

Rozgrzać się:

  • Stań na czworakach, koncentrując się na kolanach i dłoniach. W tej pozycji musisz bardzo powoli poruszać się po pokoju, aż ból kręgosłupa zacznie ustępować.
  • Przed wykonaniem tego zaleca się owinąć kolana bandażem, podczas tego ćwiczenia należy głęboko oddychać.
  • Kroki muszą być wykonywane płynnie i rozciągnięte. Przesuwając lewą nogę do przodu, prawa ręka również powinna iść do przodu i odwrotnie.

Następnie wykonywany jest zestaw ćwiczeń, które pomagają pozbyć się uszczypniętych nerwów w okolicy krążka międzykręgowego, a także mogą być wykorzystane do poprawy rozciągnięcia krążków międzykręgowych odcinka piersiowego:

  1. Przyjmij pozycję ciała jak w powyższym ćwiczeniu. Podczas głębokiego wydechu delikatnie ugnij się w górę, wydech - zgnij w przeciwnym kierunku. Powtórz około 20 razy. W przypadku ostrego bólu konieczne jest zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczenia do 15.
  2. Pozycja opisana wcześniej. Stań na czworakach, starając się jak najbardziej przesunąć ciało do przodu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie możesz schylać się w okolicy pleców. To ćwiczenie służy również do rozciągania kręgosłupa..
  3. Biorąc głęboki oddech - zegnij ręce w łokciach, podczas wydechu - płynnie opuść się. Kolejny wdech to unoszenie się płynnie, wydech w celu wyprostowania ramion i powolne opuszczanie się na stopę, próba rozciągnięcia mięśni w okolicy lędźwiowej. Konieczne jest powtarzanie ćwiczenia tyle razy, ile jest wystarczającej siły.
  4. Leżąc na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech, podczas wydechu oderwij miedniczną część ciała od podłogi. Spróbuj zrobić pół-most. Podczas wdechu powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie musisz wykonać płynnie 15 razy..

Gimnastyka Bubnovsky'ego z osteochondrozą

Najpierw musisz postawić prawidłową diagnozę, która pomoże doświadczonemu specjaliście..

Opisane poniżej ćwiczenia łagodzą bolesne skurcze kręgosłupa, sprawiają, że kręgi szyjne są bardziej mobilne:

  1. Stojąc twarzą do lustra, ramiona są opuszczone i rozluźnione. Opuść głowę na kilka sekund, następnie idź w górę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Musisz spróbować sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Wykonaj 15 razy.
  2. Stań twarzą do lustra, jak opisano powyżej, przechyl głowę w lewo w prawo, pozostając z każdej strony przez 10 sekund. Ćwicz, aż poczujesz się zmęczony.
  3. Wykonuj skręty głową tak daleko, jak to możliwe, z każdej strony głowa jest opóźniona o 10 sekund. Wykonaj powoli 10 razy.
  4. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i głową skierowaną do przodu. Powoli wyprostuj ręce i odciągnij je do tyłu, jednocześnie odchylając głowę do tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Gimnastyka z przepuklinami międzykręgowymi

Przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń przemieszczone krążki międzykręgowe powrócą na swoje miejsca, a przepuklina zacznie się zmniejszać z czasem, aż całkowicie zniknie:

  1. Siedząc na podłodze lub na krześle, wykonuj ruchy pociągające za pomocą taśm oporowych. Ćwiczenie należy powtórzyć około 25 razy..
  2. Jeśli taśmy oporowe są przymocowane na górze, pociągnięcie można wykonać na klatkę piersiową lub brodę, jeśli od dołu, następnie na kolana lub klatkę piersiową.
  3. Siedząc na podłodze, rozprostuj nogi. Weź głęboki oddech i podczas wydechu zaciśnij palce. To ćwiczenie należy powtórzyć 20 lub więcej razy..
  4. Połóż się na plecach i spróbuj założyć proste nogi za głowę. W przyszłości spróbuj dotknąć podłogi skarpetami. Powtórz ćwiczenie około 20 razy.
  5. Połóż się na plecach. Rozluźnij mięśnie kręgosłupa. Weź głęboki oddech podczas wydechu do grupy (spróbuj unieść nogi i tułów, a następnie połącz łokcie i kolana). Wykonaj 10-20 razy.
  6. Połóż się na boku. Z ręką, która leży pod ciałem (na podłodze), skup się na podłodze. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Z każdej strony ćwiczenie należy wykonać około 20 razy.

Gimnastyka przy skoliozie kręgosłupa

Przed wykonaniem gimnastyki wymagana jest obowiązkowa konsultacja ze specjalistą.

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń w prawidłowej technice pozwoli zlikwidować bóle kręgosłupa powodujące skoliozę, zwiększy się napięcie mięśni podtrzymujących kręgosłup:

  1. Klękając, zegnij łokcie. Głowa patrzy do przodu. Weź głęboki oddech podczas wydechu, powoli przenieś ciężar ciała na pięty, pochylając się do przodu. Powtórz to ćwiczenie 20 razy..
  2. Pozycja ciała jest taka sama, jak opisano powyżej. Kolana razem, powoli opuszczamy miednicę w lewo, a następnie w prawo z dalszym powrotem ciała do pierwotnej pozycji.
  3. Klękając, zegnij dolną część pleców, biorąc głęboki oddech i podnosząc głowę. Podczas wydechu opuść głowę i powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Wykonaj do 20 razy. Przez cały czas trwania tego ćwiczenia ból kręgosłupa nie powinien występować..
  4. Pompki. Leżąc na podłodze, skup się na kolanach (nie na pełnych pompkach). W tej pozycji ciała konieczne jest wykonanie zgięcia i wyprostu ramion. Wykonaj 25 razy w 3 zestawach.

Gimnastyka Bubnovsky na szyję

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Te ćwiczenia są uniwersalne dla osób w każdym wieku. Oprócz działania terapeutycznego służą profilaktyce.

Leczenie kręgosłupa szyjnego trwa dłużej niż trzy miesiące:

  1. W pozycji siedzącej na krześle wykonuj ruchy trakcyjne, po kilku podejściach przejdź do pompek. Jeśli klasyczne zgięcie wyprostu ramion w pozycji leżącej jest trudne, konieczne jest przejście do niepełnych pompek (z naciskiem na kolana). Wykonuj ćwiczenie tyle, ile masz siły.
  2. Połóż dłoń na ścianie kolanem i goleniem, kładąc nacisk na wysoką ławkę. Wolną ręką z ekspanderem wykonuj ruchy w swoją stronę iz dala od siebie. Ćwiczenia działają na mięśnie szyi i kręgosłupa. Zamiast ekspandera możesz użyć hantli, podnosząc ją w górę iw dół.
  3. Leżąc na podłodze ugnij nogi w kolanach i rozłóż je nieco szerzej niż ramiona. Hantle na prostych ramionach należy przyłożyć za głowę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.
  4. Siedząc na ławce, w jednej ręce trzymamy hantle. Podnieś go nad głowę na prostym ramieniu i przyłóż z powrotem, zginając ramię w łokciu. Następnie podnieś i zacznij od nowa. Powtórz ćwiczenie nie więcej niż 20 razy dla każdej ręki.

Gimnastyka Bubnovsky'ego na stawy kolanowe

Prezentowany zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego usprawnia pracę całego układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacnia mięśnie i poprawia krążenie:

  1. Zmiażdż lód, zawiń go w szmatkę i zawiąż na kolanach. Delikatnie uklęknij i chodź jak najwięcej. Na początku będzie to bardzo bolesne i trudne, ale ból będzie stopniowo ustępował. Po raz pierwszy wystarczy zrobić 2 kroki, a następnie każdego dnia należy zwiększyć kroki.
  2. Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, spróbuj zakryć skarpetę i pociągnij ją do siebie. Ćwiczenia rozciągają stawy kolanowe i dotleniają tkanki.
  3. Nogi są szersze niż ramiona, trzymając podpórkę rękami, przysiad z prostymi plecami. Kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Przy każdym podejściu należy zwiększać przysiady, stopniowo osiągając 100.
  4. Klęcząc, ramiona wyciągnięte do przodu. Podczas wydechu konieczne jest płynne zejście między stopami. Ćwiczenie należy wykonać 30 razy..

Gimnastyka na symulatorze Bubnovsky'ego (MTB)

Symulator Bubnovsky'ego (dalej MTB) powstał w celu przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego kręgosłupa i stawów. Pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie szkieletu mięśniowego.

Stosowanie MTB jest skuteczne w przypadku następujących chorób:

  • osteochondroza;
  • choroba kolana;
  • choroby układu moczowo-płciowego;
  • okres rehabilitacji po zawałach serca, udarach.

Kilka ćwiczeń MTB:

  • Siedząc na podłodze, oprzyj stopy o ścianę, chwyć dłońmi uchwyt symulatora. Podnieś ręce, pochylając się do przodu. Jeśli zrobisz to poprawnie, kręgosłup się rozciągnie, plecy się ugną, a łopatki zbiegną się..
  • Siedząc na podłodze, trzymaj dłońmi uchwyt symulatora, pociągnij uchwyt do siebie, zginając łokcie.
  • Siedząc plecami do symulatora, trzymaj rączkę obolałą ręką, podnosząc ją tak bardzo, jak to możliwe.

Zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia fitball pomagają wyćwiczyć wszystkie mięśnie kręgosłupa, znacznie je wzmacniając:

  • Leżąc na piłce, główny nacisk należy położyć na klatkę piersiową, nogi przylegają do ściany. Podczas wdechu podnieś ciało do góry, podczas wydechu opuść je. Powtarzaj ćwiczenie, dopóki masz wystarczającą siłę.
  • Leżąc na piłce, obróć głowę w różnych kierunkach, próbując zobaczyć stopy.
  • Chwytając piłkę rękami, klęknij, próbuj się podciągnąć, nie obciążaj kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup z wykorzystaniem taśm oporowych

Dziś ekspander to wszechstronne narzędzie, które jest dostępne w prawie każdym domu i zajmuje sporo miejsca. Ale niewiele osób wie, że zostały pierwotnie opracowane do celów odzyskiwania..

Możesz kupić taki symulator w każdym sklepie sportowym. Obecnie szczególnie popularny jest ekspander Smartelastic. W sklepach ze sprzętem sportowym ta firma jest dość popularna i poszukiwana.

Zestaw ćwiczeń rozciągających z ekspanderem pozwala rozwinąć mięśnie pleców:

  1. Trzymaj mocno ekspander w dłoniach. Oprzyj się o nie, a następnie delikatnie przechyl pod kątem 90 stopni. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz od 20 razy, dodatkowo zwiększając liczbę powtórzeń.
  2. Siedząc na krześle, mocujemy ekspander w dolnej części nóg. Wtedy zaczynamy przyciągać go do siebie. Musisz ciągnąć tak długo, jak masz wystarczająco dużo siły. Podejścia do każdego pacjenta dobierane są indywidualnie.
  3. Ekspander jest mocno przymocowany do ściany. Stań blisko ściany, mocno trzymając końce w dłoniach. Powoli pociągnij ekspander do klatki piersiowej, plecy podczas ćwiczenia powinny być wyprostowane, nogi nieco szersze niż ramiona. Wykonaj kilka podejść 5-6 razy.

Ćwiczenia rehabilitacyjne przy złamaniach kręgosłupa

Po pierwszych pozytywnych wynikach pacjent może iść na treningi domowe.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w ściśle określonej dawce:

  1. Leżąc na plecach, trzymaj ręce na stałej, stabilnej podstawie. Gumowy ekspander należy zamocować na jednej nodze. Płynnie opuść nogę za pomocą ekspandera na podłogę, aż pięta dotknie. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy na każdą nogę..
  2. Wszystko jest takie samo, jak opisano w ćwiczeniu powyżej, tylko obie nogi są przymocowane taśmą. Ćwiczenie wykonuje się 5-6 razy po 2-3 serie.
  3. Leżąc na klatce piersiowej, stopy oprzyj o podłogę, jedną nogę zamocuj ekspanderem. Delikatnie chwyć nogę i zegnij ją w stawie kolanowym. Ćwicz na każdą nogę 20 razy.
  4. Chodzenie na czworakach szerokim krokiem. Musisz poruszać się w ten sposób niezwykle wolno i podejmować jak najszersze kroki. Czas trwania ćwiczenia od 5 do 30 minut.
  5. Połóż się na brzuchu na wysokiej ławce, trzymając się jej krawędzi, opuść nogi poniżej poziomu ławki, lekko ugięte w kolanach. Na zmianę podnosić nogi, biorąc głębokie wdechy i wydechy. Wykonaj 10-20 razy, 2-3 zestawy.

Pobieranie opłat dla osób starszych

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia należy wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu:

  1. Pompki z dowolnej wysokiej powierzchni (stół, krzesło, ściana itp.). Pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Ćwicz 5-6 razy.
  2. Trzymając klamkę, delikatnie przykucnij. Nogi powinny mieć kąt 90 stopni. Podczas wykonywania kompleksu nie zapomnij o utrzymaniu postawy i głębokim oddychaniu. Powtórz 5-10 razy, 2-3 zestawy.
  3. Leżąc na ławce z rękami za głową wykonaj płynne unoszenie nóg pod kątem 90 stopni, nie zapominając jednocześnie o prawidłowym oddychaniu. Wykonaj 5-10 razy w 2 zestawach.

Wniosek

Możesz być całkowicie zdrowy i szczęśliwy w każdym wieku. Wystarczy tylko monitorować swoją dietę, a także poświęcić trochę czasu na gimnastykę. Technika opracowana przez dr Bubnovsky'ego doskonale nadaje się do poprawy kręgosłupa w każdym wieku.

Ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu: pełny cykl 20 ćwiczeń (wideo) do leczenia kręgosłupa i rozciągania

Zasady wykonywania gimnastyki stawu kolanowego

Podstawową zasadą gimnastyki według Bubnowskiego jest regularność. Tylko codzienne ćwiczenia mogą znacząco poprawić samopoczucie po miesiącu ćwiczeń. Należy również przestrzegać następujących zaleceń lekarzy rehabilitacji:

  • obciążenie należy zwiększać stopniowo, aby mięśnie miały czas na dostosowanie się do nich;
  • należy unikać ostrych ruchów o dużej amplitudzie, w przeciwnym razie wzmocnieniu mięśni towarzyszyć będzie mikrouraz tkanki chrzęstnej;
  • nie należy próbować wykonywać wszystkich skomplikowanych ćwiczeń technicznych na pierwszych treningach, szczególnie przy słabej sprawności fizycznej.

Leżąc na plecach

Ćwiczenia najlepiej wykonywać na dywaniku gimnastycznym lub grubym dywanie. Dopóki mięśnie pleców nie zostaną dostatecznie wzmocnione, pod dolną część pleców można położyć cienką poduszkę. Jakie ćwiczenia najczęściej polecają rehabilitanci i lekarze rehabilitacji w chorobach stawów kolanowych:

  • naprzemiennie, a następnie zegnij nogi razem, przyciągnij je jak najbliżej ciała;
  • jednocześnie oderwij prostą nogę i górną część ciała od podłogi, próbując utrzymać tę pozycję przez 5-10 sekund;
  • ugnij nogi i płynnie, powoli przyciągnij stopy do pośladków;
  • wykonywać obroty ze zgiętymi nogami, naśladując jazdę na rowerze;
  • oprzyj stopy na podłodze, podnieś i opuść miednicę.

Stojąc na czworakach

Ćwiczenia w pozycji stojącej na czworakach są szczególnie przydatne w przypadku artrozy, która powoduje przedwczesne zniszczenie kręgów lędźwiowych z powodu niewłaściwej redystrybucji obciążeń. Najbardziej skuteczne terapeutycznie to:

  • bez odrywania dłoni od podłogi, usiądź na piętach, wydychając głośno powiedzenie „Ha”. W ciągu 3-5 sekund weź wdech, wróć do pozycji wyjściowej;
  • chodzić po pokoju na czworakach, skupiając się najpierw na lewym kolanie i prawej dłoni, a następnie używając lewej ręki i prawej nogi;
  • naprzemiennie podnosić zgięte nogi;
  • rozłóż szeroko kolana, usiądź, opuszczając pośladki na podłogę między nimi;
  • huśtawka na boki z lekko ugiętymi nogami.

Leżę na brzuchu

Takie ćwiczenia przyczyniają się do jednoczesnego wzmocnienia mięśni kończyn dolnych, pleców i obręczy barkowej. Na pierwszych treningach wskazane jest umieszczenie pod brzuchem płaskiej poduszki, aby zapobiec nadwyrężeniu mięśni. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia:

  • naprzemiennie wykonuj huśtawki kostki;
  • zegnij najpierw jedną, potem drugą nogę, starając się dotknąć stopami pośladków;
  • jednocześnie wyciągnij proste nogi na boki, przesuwając je po powierzchni podłogi;
  • podnieś najpierw lewą rękę i prawą nogę, następnie prawą rękę i lewą nogę;
  • rozłóż jednocześnie proste ręce i nogi.

Rozciąganie

Wykonywanie regularnych ćwiczeń rozciągających jest jedną z metod terapii manualnej mającą na celu zwiększenie odległości między uszkodzonymi strukturami stawu kolanowego. W ten sposób można szybko pozbyć się bólów wywołanych naruszeniem zakończeń nerwowych. Oto kilka szczególnie pomocnych ćwiczeń rozciągających:

  • usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Zegnij jedną nogę, poprowadź ją za drugą, starając się dotknąć kolanem podłogi. Wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku;
  • usiądź na krześle, trzymaj siedzenie rękami. Podnieś obie nogi na raz, ciągnąc palec w kierunku ciała, a następnie od niego;
  • połóż się na brzuchu, podnieś jednocześnie nogi, ręce, głowę i barki;
  • stań ​​na czworakach, delikatnie opuść pośladki - najpierw w prawo, potem na lewo od goleni;
  • w pozycji stojącej wykonuj płytkie wypady w przód iw tył, trzymając się ściany lub oparcia krzesła.

Technika doktora Bubnovsky'ego poprawiająca kręgosłup i stawy

W poszukiwaniu skutecznego narzędzia terapeutycznego wielu lekarzy szuka odpowiedzi w medycynie alternatywnej. Co to jest gimnastyka stawowa? To technika oparta na niewyczerpanych zasobach wewnętrznych naszego organizmu. Gimnastyka stawów jest dostępna dla każdego, także dla osób starszych, kobiet w pozycji, a nawet dla niemowląt!

Gimnastyka świetnie radzi sobie z zapaleniem stawów i artrozą, problemami z dyskami kręgosłupa, osteochondrozą itp. Zajęcia prowadzone są w pozycji leżącej przy muzyce uspokajającej sprzyjającej koncentracji. Ćwiczeniom często towarzyszą drgawki. To normalne! Jeśli poczujesz ból i skurcze nóg, zatrzymaj się, masuj je i spokojnie kontynuuj ćwiczenie. Zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego ma kilka kierunków, w zależności od problemu:

  1. Rozgrzej się i ćwicz staw biodrowy.
  2. Staw kolanowy.
  3. Kostka.
  4. Wzmocnienie otrzewnej i gorsetu mięśniowego, rozwój mięśni prasy i pleców.
  5. Ćwiczenia na szyję dr Bubnovsky'ego.

Gimnastyka adaptacyjna

  1. Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, uklęknij, weź oddech, podnieś ręce przed siebie, podnieś, opuść je po bokach. Wydychając, opuść się na piętach.
  2. Siedząc na piętach, połóż dłonie na brzuchu. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie zamknij mocno usta i zrób wydech, wydając dźwięk „pf-f”.
  3. Połóż się na plecach, ugnij kolana, załóż ręce za głowę. Wdychać. Wydychając, podnieś się z podłogi, podnieś ręce do kolan. Zrelaksuj się podczas wdechu, przyjmij pozycję wyjściową.
  4. Wciąż leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, ugnij kolana i lekko je rozsuń. Zrób wdech, podczas wydechu, unieś pośladki, poruszając kolanami.
  5. Leżąc, oplataj stopy, ugnij kolana, unieś golenie. Złóż ręce pod głowę. Zrób wdech, podczas wydechu, rozciągnij łokcie do kolan, unosząc miednicę i ramiona. Podczas wdechu połóż głowę na podłodze, rozprostuj nogi i utrzymuj je na wadze, nie odrywając stóp.
  6. Skręć na prawą stronę, nie rozłączaj stóp. Połóż prawą rękę na podłodze i wyciągnij ją na bok. Zrób wdech, podczas wydechu, rozciągnij lewy łokieć w kierunku kolan, unosząc ciało i opierając się na prawej ręce. Podczas wdechu opuść głowę i nogi tak daleko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi.
  7. Powtórz ćwiczenie 5, następnie obróć się na lewy bok i wykonaj ćwiczenie 6, leżąc na lewym boku.
  8. Stań na czworakach, unieś stopy z podłogi i połącz je razem. Kołysz się na boki, przesuwając miednicę na jedną stronę, a stopy na drugą.
  9. Wciąż stojąc na czworakach i nie opuszczając stóp, wyciągnij się do przodu, jakbyś zamierzał położyć się na brzuchu. Nie musisz iść spać do końca. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli poprzednie ćwiczenia są ci podane normalnie, możesz wykonać adaptacyjne ćwiczenia Bubnovsky'ego dla początkujących w domu. Jest to bardziej poważny program i wymaga dywanu.

Oddychanie jest w niej bardzo ważne. Potrzebny jest głęboki oddech i tzw. „Oczyszczenie”

Ściśnij mocno policzki i usta, aby zakończyć oczyszczanie. Wypchnij powietrze przez zamknięte usta przeponą, przyciągając brzuch do pleców. Kryterium poprawności jest samoistne cofnięcie się brzucha i głośny dźwięk podobny do trąbki.

Po nauczeniu się prawidłowego oddychania zacznij ćwiczyć. Możesz samodzielnie kontrolować liczbę podejść. Twoim zadaniem jest wybrać taki rodzaj obciążenia, które będzie optymalne dla Twojego organizmu i stopniowo je zwiększać..

  • Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem prostym. Zrób spokojny wydech. Podczas wydechu unieś ramiona z podłogi i dotknij rękami fałd kolan. Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Połóż się na plecach na macie. Rozstaw stopy 15-20 cm od siebie, a następnie ugnij kolana. Rozłóż ręce w różnych kierunkach podczas wydechu, unieś pośladki i kolana. Przy inhalacji powrócić do pozycji wyjściowej..
  • W pozycji leżącej połącz stopy i unieś golenie, wykonując odpowiedni kąt. Ręce należy założyć z tyłu głowy. Jednocześnie podnieś ramiona i miednicę, łokcie dotykając kolan. Podczas wydechu przywróć ramiona i głowę do pierwotnej pozycji, pozostawiając zablokowane stopy..
  • Z poprzedniej pozycji obróć się w prawą stronę, prawą rękę wyciągnij w bok i trzymaj na powierzchni. Rozciągnij się w kierunku kolan lewym łokciem, przenosząc ciężar ciała na prawą rękę. Zejdź bez dotykania podłogi stopami i głową. Zrób to samo z drugą ręką..
  • Stojąc na czworakach, zamknij stopy i unieś je z podłogi. Wykonuj kołyszące się ruchy bioder na boki, próbując położyć je na podłodze. Ułóż stopy w przeciwprądzie.
  • Z poprzedniej pozycji wyciągnij się do przodu, jakbyś chciał położyć się na brzuchu, ale nie dotykaj podłogi. Zrelaksuj się, gdy poczujesz rozciąganie.

Ukończ zajęcia

Prawie wszyscy lekarze zalecają wizytę na basenie. Cechą tego rodzaju aktywności jest praca wszystkich mięśni ciała, ale jednocześnie obciążenie jest całkowicie usuwane z kręgosłupa..

Pozwala to wzmocnić umięśnioną ramę tułowia bez ryzyka uszkodzenia lub przeciążenia kręgów i nerwów..

Ponadto regularne zabiegi wodne zwiększają odporność, co korzystnie wpływa na szybkość powrotu do zdrowia..

W takim przypadku musisz zacząć od najmniejszego. Nadmierny entuzjazm często prowadził do pogorszenia stanu pacjenta.

Dlatego musisz najpierw wykonać podstawowy kompleks, stopniowo łącząc z nim cięższe ćwiczenia..

Opuszczając pośladki do pięt (jeśli to możliwe), zacznij brać głęboki oddech, który powinien zakończyć się ostrym wydechem.

Leżąc na boku, oprzyj się o podłogę z przyciśniętą do niej ręką, a drugą na górze spróbuj dosięgnąć kolana. Możesz podnieść ciało, opierając się na dłoni przyciśniętej do podłogi.

Stań na czworakach i połącz kolana. Podnosząc spłaszczone stopy z podłogi, zacznij machać pośladkami w jednym kierunku, a stopami w drugim.

W Internecie można znaleźć różne filmy z ćwiczeniami Bubnovsky'ego w domu, które wyraźnie pokazują technikę wykonywania.

Analiza 9 prostych ćwiczeń Bubnovsky'ego

Następnie przeanalizuję 9 ogólnych ćwiczeń Bubnovsky'ego dla kręgosłupa i stawów, które są wykonywane w domu. Ćwiczenia są numerowane przeze mnie (autora artykułu) dla większej czytelności..

Ćwiczenie 1

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Na kolanach, opierając dłonie na podłodze.

Czołgaj się na czworakach, rozciągając się naprzemiennie daleko do przodu, potem prawą, a potem lewą ręką, po kolei podciągając kolano pod siebie. Zrób 20-30 minut.

Ostry ból pleców.

Rozciąganie mięśni pleców, prostowanie (i prostowanie) kręgosłupa, łagodzenie bólu.

Ćwiczenie 2

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ręce i nogi rozstawione na szerokość barków.

Wygnij plecy podczas wdechu, wygnij wydech. Zrób 20 razy.

Rozgrzej mięśnie pleców.

Ćwiczenie nr 3

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Leżąc na plecach, nogi lekko ugięte w kolanach i umieszczając wałek z lodu pod dolną częścią pleców przez materiał.

Zegnij tułów w klatce piersiowej, opierając łokcie na kolanach.

Bol kregoslupa.

Rozciąganie tylnego więzadła podłużnego kręgosłupa; zimno łagodzi stany zapalne i obrzęki.

Ćwiczenie 4

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Synchronicznie pociągnij prawy łokieć do lewego kolana, unosząc go i odwrotnie (rób podczas wydechu).

Przywrócenie krążenia krwi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, eliminacja zespołu bólowego.

Ćwiczenie 5

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Leżąc na plecach, kończyny rozciągnięte wzdłuż ciała.

Podnieś prawą prostą rękę, kładąc ją na podłodze za głową, a następnie na ref. położenie, a następnie w bok pod kątem 90 stopni. Powtórz to samo lewą ręką..

Zespół ostrego bólu barku.

Uśmierzenie bólu, rozgrzanie mięśni obręczy barkowej.

Ćwiczenie 6

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Chodź na kolanach, otaczając je szmatką zamoczoną w zimnej wodzie.

Ostry ból kolana z obrzękiem.

Z każdym ruchem ból ustępuje, który całkowicie ustępuje po kilku tygodniach regularnego chodzenia.

Ćwiczenie 7

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Klęczenie, proste plecy.

Padnij na pięty. Najpierw włóż skręcony wałek pod kolana, a następnie usiądź na piętach bez niego. Czas siedzenia do 5 minut.

Ból kostek i kolan, artroza, zapalenie stawów, ostrogi.

Ze względu na rozciąganie mięśni nóg początkowo bolesność wzrasta, a następnie znika.

Ćwiczenie 8

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Siedzenie na pośladkach z wyciągniętymi nogami i prostymi plecami. Ramiona zgięte w łokciach i uniesione przed sobą na wysokości ramion.

Chodź po pośladkach w przód iw tył, poruszając nogami tak bardzo, jak to możliwe, względem siebie. Rób codziennie przez 20 minut.

Po około dwóch tygodniach utrata masy ciała wyniesie nawet 8 kg.

Ćwiczenie 9

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna, przewiń w prawo)

Wiszące nad podłogą, oparte na dłoniach i kolanach lub palcach.

Podnieś się z podłogi, zginając łokcie pod kątem 90 stopni

Osteochondroza szyjki macicy, bóle głowy.

Poprawa krążenia krwi w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Jak zacząć dobrze

Istnieje technika dostępna dla każdego w domu. Nie potrzebujesz do tego specjalnych urządzeń, wystarczy boisko sportowe z poziomym drążkiem, małymi hantlami lub ekspanderem.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zdać sobie sprawę, że technika będzie wymagać od Ciebie dyscypliny i pełnego poświęcenia. Nie można pominąć treningów, wykonywać nieprawidłowych ruchów, naruszać technik oddychania - wszystko to zmniejsza skuteczność i bezpieczeństwo ćwiczeń.

Zaleca się zacząć od małych obciążeń, które zgodnie z metodą autora łączy się z kompleksem gimnastyki adaptacyjnej. Można to zrobić po śnie, nawet nie wstając z łóżka. Powtórz każde ćwiczenie 15-20 razy.

Jeśli potrzebujesz gimnastyki wyrównawczej, ale wolisz uprawiać ją w domu, gimnastyka adaptacyjna to dobry początek. Pomoże Ci przyzwyczaić się do nowych obciążeń..

Nie wyskakuj rano z łóżka, aby rozpocząć ćwiczenia. Dr Bubnovsky zaleca poświęcenie czasu. Leżąc w łóżku, wykonuj proste ćwiczenia, pomóż ciału się obudzić.

  1. Przewróć się na plecy, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i lekko rozłóż nogi. Na zmianę odciągając duże palce od siebie i do siebie.
  2. W tej samej pozycji złóż stopy razem i rozłóż, starając się dotknąć łóżka kciukami.
  3. Wykonuj ruchy obrotowe stopami na przemian zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
  4. Ściśnij palce u nóg, jakbyś chwytał jabłko. Następnie otwórz palce i rozsuń je tak daleko, jak to możliwe..
  5. Przysuń pięty do pośladków, przesuwając stopy po łóżku. Następnie rozprostuj nogi.
  6. Lekko ugnij kolana. Naprzemiennie na każdej nodze, mocno przyciągaj palce do siebie, aż miednica zacznie się poruszać.
  7. Zegnij w kolanach i lekko rozłóż nogi, połóż dłonie po bokach z opuszczonymi dłońmi. Na przemian połóż kolana do wewnątrz, próbując dotknąć łóżka wewnętrzną częścią uda.
  8. Dla osób cierpiących na zaparcia, hemoroidy, z pęknięciem odbytnicy lub wypadaniem miednicy. Musisz zgiąć nogi, ścisnąć stopy. Podczas wdechu unieś pośladki, ściskając je. Podczas wydechu opuść się, zrelaksuj.
  9. Opuść nogi, rozprostuj ramiona. Z jedną nogą ugiętą, owiń ją ramionami i spróbuj zbliżyć kolano do klatki piersiowej. Plecy się podniosą, ale wolna noga powinna znajdować się na łóżku. Najlepsze rezultaty osiągniesz, sięgając kolanem do brody.
  10. Proste i skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha: ugnij nogi, oprzyj stopy o łóżko i złóż ręce na brzuchu. Przy wdechu nadmuchujemy żołądek, przy wydechu wciągamy.

Ćwiczenia te należy powtórzyć piętnaście lub dwadzieścia razy. Są dostępne nawet dla nieprzygotowanej osoby..

Przeciwwskazania do gimnastyki Bubnovsky'ego

W przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego osoba doświadcza różnych odczuć bólowych. Gimnastyka stawowa Bubnovsky'ego dla początkujących ma na celu ich wyeliminowanie.

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup pomaga zlikwidować ból pleców i poprawić jego ogólny stan. Ćwiczenie obejmuje trzy etapy: relaksację, pracę mięśni i zakończenie. Żaden etap nie może zostać pominięty. Ćwiczenia wchodzące w skład kompleksu są następujące:

  • Rozluźnij się maksymalnie, klęcząc i dłonie.
  • Płynnie zrób „kotka”, zginając plecy podczas wdechu i wyginając go w łuk podczas wydechu. Powtórz 15-20 razy.
  • Rozciągnij mięśnie kręgosłupa. Musisz usiąść na udzie lewej nogi i przynieść prawą z powrotem. Lewą ręką, jakbyś próbował dosięgnąć czegoś przed sobą. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony..
  • Stojąc na czworakach, wyciągnij ciało do przodu. Rozłóż jego ciężar na kolanach i dłoniach, miednica i dolna część pleców powinny znajdować się w linii prostej. Powtórz 15 razy.
  • Zegnij ręce na czworakach i pochyl się w kierunku podłogi podczas wdechu. Nogi powinny być nieruchome. Podczas wydechu przywróć ramiona do pierwotnej pozycji i oprzyj miednicę na piętach. Powtórz ruch 15-20 razy.
  • Leżąc na brzuchu, połóż dłonie wzdłuż ciała. Podczas wydechu podnieś miednicę jak najwyżej, podczas wdechu opuść ją. Powtórz 30 razy.
  • Musisz położyć się na pochyłej desce. Głowa jest u góry, dłonie są przymocowane do uchwytów. Podczas wdechu delikatnie przyciągaj nogi do siebie, podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
  • Naciśnij sztangę, unosząc miednicę z poziomu.
  • Wykonuj na przemian wieszanie pod kątem i wieszanie ze zgiętymi nogami na drążku poziomym.
  • Na nierównych prętach chwyć rękami i kładąc ciężar na miednicy, pociągnij proste nogi pod kątem prostym do ciała.

Technika Bubnovsky'ego ma również na celu przywrócenie aktywności ruchowej szyi, eliminując bóle głowy. Ćwiczenia wykonuje się w trzech seriach po 12 razy.

  • Musisz położyć się na poziomej powierzchni i wziąć hantle. Zrób wyciskanie na ławce, wyprostuj ramiona podczas wydechu i wydaj dźwięk „Ha-a!”, Wracając do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
  • W pozycji leżącej rozłóż hantle, aż dotkną powierzchni, a następnie zegnij łokcie. Podczas wydechu unieś hantle i wyprostuj ramiona..
  • Zrelaksuj się leżąc na podłodze lub ławce. Połóż się, oddychając równomiernie, załóż proste ręce za głowę, trzymając w nich hantle. Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po 12 razy.

Zaletą tej techniki jest to, że praktycznie nie ma przeciwwskazań. Wszystkie ćwiczenia i rekomendacje nie zawierają krytycznych lub trudnych do spełnienia wymagań.

Cechą adaptacyjnej gimnastyki Bubnovsky'ego jest również fakt, że schemat leczenia jest ustalany indywidualnie dla każdego pacjenta..

Po zbadaniu układu mięśniowo-szkieletowego i przestudiowaniu stylu życia, lekarz udziela pacjentowi zaleceń dotyczących dalszego kompleksu czynności.

Gimnastyka według metody Bubnovsky'ego

Sergey Mikhailovich Bubnovsky jest doktorem nauk medycznych i profesorem, który opracował unikalną metodę zapobiegania i leczenia różnych patologii układu mięśniowo-szkieletowego, opartą na zastosowaniu różnych ćwiczeń. Specjalne kompleksy gimnastyczne, które ten lekarz poleca swoim pacjentom, są obecnie rozpoznawane przez innych czołowych luminarzy medycyny. I naprawdę mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie człowieka..

Bubnowski Siergiej Michajłowicz

Bubnovsky uważa, że ​​w większości przypadków można leczyć bez użycia leków i operacji. Zalecane przez niego ćwiczenia aktywizują wewnętrzne siły rezerwowe organizmu, dzięki czemu zostaje wyleczona duża liczba patologii. Ta technika nazywa się kinezyterapią, czyli leczeniem ruchem.

Bubnovsky uważa, że ​​często można wyzdrowieć bez leków i operacji.

Zalety gimnastyki według Bubnovsky'ego:

  • prostota wykonywanych ćwiczeń;
  • dostępność metody dla każdego;
  • poprawa stanu emocjonalnego;
  • zdolność radzenia sobie z obrzękiem;
  • poprawa sprawności fizycznej;
  • harmonijne połączenie aktywności fizycznej i ćwiczeń oddechowych;
  • umiejętność pozbycia się bólu;
  • poprawa funkcjonowania układu krążenia;
  • poprawa ruchomości stawów;
  • skuteczne zapobieganie rozwojowi nowych patologii i leczenie już istniejących.

Gimnastyka adaptacyjna dr Bubnovsky'ego

Stół. Rodzaje gimnastyki według Bubnovsky'ego.

Pozycja początkowa (IP)
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
Priorytet działań
Jakie patologie są wykonywane
Wynikowy wynik
WidokOpis
AdaptacyjnyPozwala przygotować organizm do poważniejszej aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń wzmacniany jest gorset mięśniowy i rozwijane są stawy. Również kompleksy adaptacyjne przyczyniają się do eliminacji bólu. Zwykle gimnastykę wykonuje się na specjalnym symulatorze w ośrodkach Bubnovsky'ego, ale istnieją specjalne kompleksy, które można wykonać w domu. Większość z nich należy do kategorii adaptacyjnych.
StawowyTen rodzaj gimnastyki stosuje się po fazie adaptacyjnej, kiedy organizm człowieka przyzwyczaja się już do jakiejś aktywności fizycznej. Celem tego obszaru jest poprawa ruchomości stawów..

Leczenie bólu ramion i barków (triada)

Pierwsze ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób. Musisz położyć się na podłodze ze stopami opartymi na maszynie lub podeprzeć, jeśli jest w domu. Pierwsze pociągnięcie to pociągnięcie prostym ramieniem za głową, następnie pociągnięcie prostą ręką, ale w bok, a trzecie pociągnięcie to pociągnięcie ręki w okolice brody, zginanie jej w łokciu (staw łokciowy). Każde ćwiczenie należy wykonać niezależnie od tego, czy w stawie odczuwalne są odgłosy dorsza czy ból.

Jest całkowicie bezpieczny i nie wpływa na proces leczenia. Ciężar podnoszonego kettlebell, jeśli jest to symulator, wybierz zgodnie ze znanym już wzorem, czyli ciężar powinien być taki, abyś mógł wykonać ćwiczenie dziesięć dwanaście razy. Profilaktycznie to ćwiczenie możesz wykonywać nie tylko obolałą ręką, ale i zdrową. Zrób to po kolei każdą ręką. Większy efekt można osiągnąć wykonując to ćwiczenie siedząc na ławce. Ale jest to możliwe tylko z symulatorem MTB. Po terapii w przychodni można dokupić taki symulator, aby móc wykonywać wszystkie ćwiczenia w pełni iw domu.

Jaka jest metoda dr Bubnovsky'ego

Głównym celem techniki jest rozwiązywanie problemów odcinka piersiowego kręgosłupa i odcinka lędźwiowego. Prosta gimnastyka jest wskazana w osteochondrozie, spondyloartrozie, spondyloozie, skrzywieniu kręgosłupa, przepuklinach kręgosłupa.

Dodatkowe efekty osiąga się spełniając 5 złotych zasad:

  1. Ruszaj się!
  2. Wykonuj ćwiczenia oddechowe;
  3. Umieść organizm w odpowiedniej diecie;
  4. Wykonuj zabiegi wodne w temperaturze porównywalnej z temperaturą ludzkiego ciała;
  5. Pij więcej niż zwykle podczas ćwiczeń.

Każde ćwiczenie gimnastyczne dr Bubnovsky'ego stymuluje elastyczność więzadeł, wzmacnia gorset mięśniowy.

Zalecane są nie tylko zajęcia profilaktyczne, ale także przy istniejącym bólu krzyża.

Jeśli ataki bólu kręgosłupa zostaną zaskoczone, potrzebujesz pomocy tak szybko, jak to możliwe, dlatego kompleks Bubnovsky jest przystosowany przede wszystkim do egzekucji w domu.

W przypadku bólu dolnej części pleców podczas ćwiczeń można użyć lodu owiniętego w szmatkę i umieszczonego pod bolesnym obszarem pleców. Ponieważ zestaw ćwiczeń jest zalecany do wykonywania w domu, wcześniejsze przygotowanie lodu nie jest wcale trudne..

Czas spędzony na ćwiczeniach Bubnovsky'ego jest obliczany specjalnie w celu zapobiegania hipotermii. Możesz być pewien, że nie zmarzniesz.

Główne ruchy, które zawiera program Bubnovsky'ego:

  • Rozluźnienie (zwiotczenie), a następnie zgięcie pleców (nawet jeśli występuje ból pleców);
  • Rozciąganie przestrzeni międzykręgowej;
  • Unoszenie pośladków z pozycji leżącej (w celu wzmocnienia mięśni brzucha).

Tym samym każdy z kompleksów wchodzących w skład metody lekarskiej działa poprzez odcinek piersiowy, zapewnia odpowiednią pracę na kręgosłup, a także zapewnia wzmocnienie mięśni (wiadomo przecież, że zdrowy kręgosłup może się zdarzyć tylko wtedy, gdy dobrze pracują mięśnie całego ciała).

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenie nr 1 Leżące zginanie ramienia

Pracujące mięśnie: bicepsy.

Przypnij karabińczyki jednej lub więcej rurek do uchwytów ekspandera. Wsuń rurkę przez zacisk w ścianie lub drzwiach. Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę, delikatnie pociągając za rurki. Wykonuj zginanie bicepsów obiema rękami w tym samym czasie, staraj się nie odrywać łokci od podłogi.

Ćwiczenie nr 2 Leżące ramię, zginanie w stylu „Młotek”

Zaangażowane mięśnie: biceps, mięsień ramienny.

Przypnij karabińczyki jednej lub więcej rurek do uchwytów ekspandera. Wsuń rurkę przez zacisk w ścianie lub drzwiach. Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę, delikatnie pociągając za rurki. Chwyć uchwyty rękami tak, aby kciuki były skierowane w stronę głowy. Wykonuj zginanie bicepsów obiema rękami w tym samym czasie, staraj się nie odrywać łokci od podłogi. Zamiast uchwytów można użyć mankietów.

Ćwiczenie nr 3 Leżące ramię odchylające się od górnego bloku

Pracujące mięśnie: bicepsy.

Przypnij karabińczyki jednej lub więcej rurek do uchwytów ekspandera. Wsuń rurkę przez uchwyt w górnej części ściany lub drzwi. Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę, delikatnie pociągając za rurki. Wykonuj loki bicepsów obiema rękami w tym samym czasie. Łokcie są dociśnięte do ciała, nie musisz naciskać na podłogę.

Ćwiczenie nr 4 Leżące ramię, zginane naprzemiennie

Pracujące mięśnie: bicepsy.

Przypnij karabińczyki jednej lub kilku rur do rączki ekspandera. Wsuń rurkę przez uchwyt w górnej części ściany lub drzwi. Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę, delikatnie pociągając za rurki. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą oprzyj na pierwszej, wykonaj zgięcie. Zmień ręce po podejściu.

Ćwiczenie nr 5 Uginanie ramion w pozycji siedzącej

Pracujące mięśnie: bicepsy.

Przypnij karabińczyki jednej lub więcej rurek do uchwytów ekspandera. Wsuń rurkę przez zacisk w ścianie lub drzwiach. Usiądź na podłodze, opierając łokcie na kolanach i ugnij się. W początkowej pozycji ekspander powinien być lekko napięty.

Ćwiczenie nr 6 Uginanie ramion stojących

Pracujące mięśnie: bicepsy.

Przypnij karabińczyki jednej lub więcej rurek do uchwytów ekspandera. Stań na środku tuby i zrób bicepsy.

Ćwiczenie nr 7 Stojąc naprzemiennie zginając ramię

Pracujące mięśnie: bicepsy.

Przypnij karabińczyki jednej lub kilku rur do rączki ekspandera. Wsuń rurkę przez zacisk w ścianie lub drzwiach. Stań bokiem do ściany. w odległości ciągnięcia rury zgiąć.

Ćwiczenie nr 8 Standing Hammer Curl

Zaangażowane mięśnie: biceps, mięsień ramienny.

Przypnij jedną lub więcej rur do uchwytów lub mankietów ekspandera. Stań na środku rury. Trzymaj mankiety z kciukami skierowanymi do góry. Zrób zgięcia ramion.

Ćwiczenia na triceps

Ćwiczenie nr 9 Wiosłowanie zza głowy z górnego mocowania

Pracujące mięśnie: triceps.

Przełóż rurkę lateksową przez ścianę lub ustalacz drzwi u góry. Do karabinków przymocować uchwyty ekspandera rurowego. Chwyć uchwyty, stań plecami do elementu ustalającego i cofnij się, aż rury zostaną lekko napięte. W pozycji wyjściowej łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni lub mniej. Podczas wydechu pociągnij ekspander, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Staraj się nie ruszać ramionami i łokciami. Ruch jest wykonywany tylko przez przedramiona

Ćwiczenie nr 10 Row zza głowy z dolnego mocowania

Pracujące mięśnie: triceps.

Przełóż rurkę lateksową przez ścianę lub ustalacz drzwi w najniższym punkcie. Do karabinków przymocować uchwyty ekspandera rurowego. Chwyć uchwyty, stań plecami do elementu ustalającego i cofnij się, aż rury zostaną lekko napięte. W pozycji wyjściowej łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni lub mniej. Podczas wydechu pociągnij ekspander, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Staraj się nie ruszać ramionami i łokciami. Ruch jest wykonywany tylko przez przedramiona.

Ćwiczenie nr 11 Wiosłowanie jedną ręką z górnego mocowania

Pracujące mięśnie: triceps.

Przełóż rurkę lateksową przez ścianę lub ustalacz drzwi u góry. Przypnij karabińczyki do jednego uchwytu ekspandera. Chwyć uchwyt ekspandera, stań twarzą do elementu ustalającego i cofnij się, aż rury zostaną lekko napięte. W pozycji początkowej kąt między ramieniem a przedramieniem powinien wynosić 90 stopni lub mniej. Podczas wydechu pociągnij jedną ręką, aż łokieć zostanie całkowicie wyprostowany. Staraj się nie ruszać ramionami i łokciami. Ruch jest wykonywany tylko przez przedramiona. Po wykonaniu ćwiczenia z jednej strony powtórz ćwiczenie z drugiej.

Ćwiczenie 12 Overhead Row

Pracujące mięśnie: triceps.

Przełóż rurkę lateksową przez ścianę lub ustalacz drzwi u góry. Do karabinków przymocować uchwyty ekspandera rurowego. Chwyć za uchwyty, stań twarzą do elementu ustalającego i cofnij się, aż rurki będą lekko napięte. Pochyl się i podczas wydechu pociągnij ekspander, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Nie zginaj pleców. Staraj się nie ruszać ramionami i łokciami. Ruch jest wykonywany tylko przez przedramiona

Ćwiczenie 13 górne wiosłowanie na kolanach

Pracujące mięśnie: triceps.

Przełóż rurkę lateksową przez ścianę lub ustalacz drzwi u góry. Do karabinków przymocować uchwyty ekspandera rurowego. Chwyć za uchwyty i uklęknij twarzą do ustalacza. Podczas wydechu pociągnij ekspander, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Staraj się nie ruszać ramionami i łokciami. Ruch jest wykonywany tylko przez przedramiona.

Ćwiczenie nr 14 Wyciskanie na ławce zza głowy (prasa francuska)

Pracujące mięśnie: triceps.

Przełóż rurkę lateksową przez ścianę lub ustalacz drzwi w najniższym punkcie. Do karabinków przymocować uchwyty ekspandera rurowego. Połóż się na plecach z głową na szynie. Chwyć uchwyty ekspandera, zegnij łokcie i odsuń się, aby lekko pociągnąć rurki. Podczas wydechu pociągnij ekspander, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Staraj się nie ruszać ramionami i łokciami. Ruch jest wykonywany tylko przez przedramiona.

Ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu to skuteczne ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa, stawów i szyi. Przewodnik po zdjęciach i filmach

Miliony lat temu, kiedy pierwsza małpa wyprostowała się i zaczęła chodzić na dwóch nogach, skazała kręgosłupy miliardów ludzi na trudną pracę..

Prosty grzbiet to nasza siła, ale jednocześnie przy prowadzeniu złego obrazu i naszej słabości.

Istnieją dziesiątki różnych dolegliwości i problemów z plecami. Mogą być spowodowane urazami mechanicznymi, nieprawidłowościami genetycznymi lub chorobami nabytymi..

Jedna rzecz w nich zawsze pozostaje niezmieniona, to ból, który towarzyszy człowiekowi wszędzie i nie pozwala mu odejść nawet w łóżku..

Ćwiczenia dr Bubnovsky'ego w domu mogą złagodzić objawy, a nawet pozbyć się problemu ucznia.

Istota techniki

Według Bubnovsky'ego ćwiczenia na kręgosłup w domu muszą koniecznie obejmować aktywny ruch. To klucz do pozbycia się wszelkich problemów związanych z układem mięśniowo-szkieletowym..

Zajmuje się treningiem siłowym i rozciąganiem mięśni..

Odpowiednie ćwiczenia poprawiają krążenie krwi w całym organizmie, co pomaga pozbyć się zatorów i stanów zapalnych.

Lekarz uważa, że ​​przyczyną ostrego bólu u pacjentów jest stan zapalny, który aktywnie rozwija się przy siedzącym trybie życia.

Ćwiczenia pleców w domu Bubnovsky rozwijał się niezależnie, gdy był na wózku inwalidzkim po ciężkim wypadku.

Stosując i rozwijając swoją technikę, był w stanie samodzielnie dojść do siebie i postanowił pomóc w tym innym.

Określił główne kierunki, którymi należy podążać, takie jak:

  • wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego;
  • normalizacja układu sercowo-naczyniowego;
  • usuwanie niepotrzebnego obciążenia kręgosłupa;
  • poprawa ukrwienia i unerwienie tkanek wewnętrznych.

Zalety tej techniki to:

  • dobór ćwiczeń uwzględniający cechy każdej części ciała;
  • równomierne obciążenie wszystkich ścięgien, mięśni i stawów;
  • poprawa krążenia krwi i unerwienia w organizmie;
  • normalizacja poziomów hormonalnych, co prowadzi do poprawy nastroju;
  • zwiększona elastyczność;
  • zajęcia można prowadzić zarówno na siłowni jak iw domu.

Wszystkie ćwiczenia Bubnovsky'ego można wykonywać za pomocą ekspandera w domu. Zwiększy to szybkość powrotu do zdrowia przy odpowiednim podejściu do ich użycia..

Postulaty metodyczne

Ćwiczenia nie są jedyną rzeczą, którą sugeruje twój lekarz. Są niezbędnym elementem, bez którego powrót do zdrowia może nie nastąpić..

Prawidłowe oddychanie

To właśnie oddychanie jest narzędziem, dzięki któremu można przyspieszyć regenerację układu nerwowego..

Proces oddychania jest zarówno świadomy, jak i nieświadomy. Leży na granicy, której ludzkość nie może jeszcze swobodnie przekroczyć.

Oddychanie jest pomostem, przez który możemy wpływać na podświadomość.

Dlatego musisz uważać, jak oddychasz. Należy to robić powoli, starając się kontrolować każdy oddech..

Poprawa diety i zwiększenie spożycia płynów

Nowoczesny styl życia sprawia, że ​​człowiek zapomina o zdrowym odżywianiu. W pogoni za czasem konsumujemy fast foody i niezrównoważoną żywność. Prowadzi to do gromadzenia się soli w organizmie i niedoboru witamin..

Dlatego wskazane jest rozpoczęcie spożywania pokarmów zawierających najważniejsze makro i mikroelementy..

Ponadto odwodnienie może powodować gęstnienie krwi i spowolnić proces regeneracji. Dlatego musisz wypijać co najmniej 2 litry czystej wody dziennie..

Pływanie

Prawie wszyscy lekarze zalecają wizytę na basenie. Cechą tego rodzaju aktywności jest praca wszystkich mięśni ciała, ale jednocześnie obciążenie jest całkowicie usuwane z kręgosłupa..

Pozwala to wzmocnić umięśnioną ramę tułowia bez ryzyka uszkodzenia lub przeciążenia kręgów i nerwów..

Ponadto regularne zabiegi wodne zwiększają odporność, co korzystnie wpływa na szybkość powrotu do zdrowia..

Jak wykonywać ćwiczenia

Ci, którzy zdecydują się rozpocząć ćwiczenie zestawu ćwiczeń Bubnovsky'ego w domu, powinni zacząć od najprostszych ćwiczeń.

Pierwszy okres leczenia ma charakter adaptacyjny. Ma na celu wstępne wzmocnienie mięśni i ścięgien, które będą przenosić główny ciężar na początku ćwiczeń..

Lekarz zaleca rano, bez pośpiechu, wstawać z łóżka, wykonywać najprostsze ruchy w łóżku, aby przygotować organizm do pracy.

Łóżko zestaw ćwiczeń

  • Leżąc na plecach, zacznij naprzemiennie ruchy palcem od siebie, trochę wysiłku, od palca do siebie.
  • Rozpocznij boczne zgięcia z lekko rozstawionymi nogami. Musisz użyć niewielkiej siły, aby przechylić więcej, ale nie przemęczaj się..
  • Ściśnij palce i rozsuń.
  • Na zmianę przyciągaj pięty do mięśni pośladków, przesuwając się po łóżku..
  • Z ugiętymi kolanami rozsuń je tak, aby móc przechylić biodra do wewnątrz. Zegnij na przemian nogi, starając się dotknąć łóżka kolanem.
  • Spróbuj jednym kolanem sięgnąć od kolana do brody, a drugą nie ruszać.

Te ćwiczenia według metody Bubnovsky'ego w domu należy wykonywać 10-20 razy, w zależności od poziomu bólu. Jeśli są stworzone do zapobiegania, możesz zwiększyć ich liczbę..

Ukończ zajęcia

Po zakończeniu pierwszego etapu w łóżku możesz przystąpić do poważniejszych ćwiczeń..

W takim przypadku musisz zacząć od najmniejszego. Nadmierny entuzjazm często prowadził do pogorszenia stanu pacjenta.

Dlatego musisz najpierw wykonać podstawowy kompleks, stopniowo łącząc z nim cięższe ćwiczenia..

Opuszczając pośladki do pięt (jeśli to możliwe), zacznij brać głęboki oddech, który powinien zakończyć się ostrym wydechem.

Leżąc na boku, oprzyj się o podłogę z przyciśniętą do niej ręką, a drugą na górze spróbuj dosięgnąć kolana. Możesz podnieść ciało, opierając się na dłoni przyciśniętej do podłogi.

Stań na czworakach i połącz kolana. Podnosząc spłaszczone stopy z podłogi, zacznij machać pośladkami w jednym kierunku, a stopami w drugim.

Stań prosto z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu podnieś ręce przed siebie na wysokość oczu. Podczas wydechu powoli ugnij kolana, opierając na nich dłonie. Podczas inhalacji wyprostuj się i powtórz sekwencję.

W Internecie można znaleźć różne filmy z ćwiczeniami Bubnovsky'ego w domu, które wyraźnie pokazują technikę wykonywania.

Wniosek

Ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu korygują przepuklinę, osteochondrozę i reakcje zapalne kręgosłupa. To świetna okazja do powrotu do normalnego życia dla osób przyzwyczajonych do codziennego dyskomfortu związanego z bólem pleców..

Regularne wdrażanie, zdaniem twórcy techniki, nie tylko pozwoli pozbyć się objawów, ale także wyleczy niektóre choroby.

Dzięki temu możemy śmiało polecić wykonanie techniki każdemu, kto cierpi na bóle kręgosłupa oraz zapobiegać ich wystąpieniu..

Ogromną zaletą powyższych ćwiczeń jest prostota ich wykonania oraz możliwość wykonywania ich w domu, bez dodatkowego sprzętu..

Artykuły O Kręgosłupie

Jak leczyć opóźniony rozwój jąder kostnienia stawów biodrowych

Kostnienie kręgosłupa i całego szkieletu, rozwój układu mięśniowo-szkieletowego kończy się w wieku 25 lat. Ta cecha wynika z natury i jest konieczna, aby zwiększyć długość i szerokość kości.

Orteza stawu skokowego: rodzaje, wskazania i przeciwwskazania do stosowania, zasady zakupu

Staw skokowy ma złożoną budowę, odpowiada za ruchomość stopy. Pomimo tego, że jest mniejszy niż inne stawy kończyn dolnych, podlega dużym obciążeniom i często ulega kontuzjom.